Za pierwszym razem, kiedy podejmujesz jakiekolwiek nowe zajęcie fitness, możesz się trochę onieśmielić.  Ale z jakiegoś powodu, zajęcia pilatesu mają ekstra atmosferę „unikaj tego, jeśli nie wiesz co robisz”. Może to reformer  z paskami i sprężynkami. Może to nazwy ćwiczeń, których nigdy wcześniej nie słyszałeś (co to za „setka pilatesowa”?).

Jeśli chcesz spróbować pilatesu, ale coś Cię ciągle powstrzymuje, teraz nadszedł czas, aby zapisać się na pierwsze zajęcia. Pilates oferuje wiele korzyści dla Twojego ciała, bez względu na Twoje doświadczenie. Poprawisz swoją postawę, skupisz się na wyrównaniu postawy i poznasz jeden z bardziej podstawowych treningów.

Niezależnie od tego, czy używasz maty czy maszyny, możesz skorzystać z tych samych korzyści. Badania z 2016 roku wykazało, że osiem tygodni zajęć pilatesu poprawia wytrzymałość, giętkość i równowagę mięśni brzucha. Ponadto, popularność pilatesu odradza się, a franczyzowe Kluby Pilates pojawiają się w całym kraju.

Chcesz wiedzieć, o co chodzi w tym całym szumie? Oto wszystko, co nowicjusz musi wiedzieć, aby cieszyć się w pełni ze swoich pierwszych zajęć.

CZYM W OGÓLE JEST PILATES?

Pilates to forma ćwiczeń o niskim wpływie, których celem jest wzmocnienie mięśni przy jednoczesnym wyrównaniu i uelastycznieniu postawy. Ćwiczenia Pilates mają tendencję do skupiania się na jednym, głównym obszarze, ale działają również na inne Twojego ciała. Możesz wykonywać pilates z profesjonalnym sprzętem, lub bez niego (więcej na ten temat poniżej). Bez względu na wszystko, spodziewaj się, że ćwiczenia będą wymagały powolnych, precyzyjnych ruchów i kontroli oddechu. „Wzmacnia i stabilizuje Twoje ciało, które jest fundamentem, dzięki czemu możesz poruszać się efektywniej, jednocześnie poprawiając postawę, elastyczność i mobilność” mówi Sonja Herbert, założycielka Black Girl Pilates. Typowy trening Pilates trwa od 45 minut do godziny.

ISTNIEJĄ DWA RÓŻNE RODZAJE ĆWICZEŃ PILATESU: ZAJĘCIA Z MATĄ I ZAJĘCIA Z REFORMEREM

Będziesz stawiał czoła ćwiczeniom opartym na macie, która jest odrobinę grubsza niż standardowa mata do jogi, aby amortyzować punkt nacisku. Lub maszynie zwanej reformerem, która jest przesuwaną platformą z nieruchomym drążkiem, sprężynkami i krążkiem linowym, który zapewnia opór. Dowiedz się, która opcja bardziej Ci odpowiada zanim zdecydujesz się na trening.

Obie skupiają się na koncepcji kontroli, a nie na powtarzaniu niekończących się powtórzeń lub obciążeń mięśni. W pilatesie twoje mięśnie pracują aby podnieść się przeciw grawitacji i (w przypadku reformera) oporu sprężyn lub pasów, a ostatecznym celem jest wzmocnienie i izolacja odpowiednich mięśni. Twoim celem powinno być poświęcenie czasu na ćwiczenia, skupienie się na zadaniu i kontrola oddechu.

„Doświadczenie z reformerem to chyba najlepsza zabawa na zajęciach Pilates. Maszyna zapewnia opór i ślizgającą się powierzchnię, która stanowi wyzwanie dla Twojego treningu. Często wydaje się, że latasz lub szybujesz.” – mówi Heather Andersen,  założycielka New York Pilates.

JEST JESZCZE KILKA INNYCH ELEMENTÓW WYPOSAŻENIA, KTÓRE PRAWDOPODOBNIE BĘDĄ CI ZNANE, ALE NIE POJAWIĄ SIĘ ONE W POCZĄTKUJĄCYCH GRUPACH Z MATAMI

Wiele szkół Pilates nie wymaga żadnego wyposażenia innego niż mata, która zwykle jest dostarczana. Inne grupy, oprócz reformera mogą używać innego sprzętu. Najpopularniejszymi urządzeniami są „Wunda Chair” – niskie krzesło z obiciem i sprężynami, Cadlillac, Trapeze Table (który wygląda trochę jak łóżko z baldachimem i jest używany na różne sposoby przez zaawansowanych uczniów), korektor kręgosłupa, wysokie krzesło i „magiczna obręcz” – obręcz, której używasz między nogami, aby wytworzyć opór.

POCZUJESZ, JAK MIĘŚNIE DOSŁOWNIE PŁONĄ PODCZAS ZAJĘĆ I PRAWDOPODOBNIE BĘDZIESZ OBOLAŁY NASTĘPNEGO DNIA

Chociaż nie możesz miażdżyć o wysokiej intensywności, takich jak skakanie w kucki lub podnoszenie ciężkich hantli, rutynowe ćwiczenia, które wykonujemy na zajęciach pilatesu mogą być dość intensywne. Weźmy na przykład „setkę pilatesową”. Ruchy skupione na mięśniach brzucha wymagających mniej niż dwóch centymetrów spowodują bóle mięśni. Dobry instruktor powinien dodać Ci motywacji, aby powtarzać kolejne ruchy (kolejny powód, aby przedstawić się jako początkujący przed rozpoczęciem zajęć).

Poświęcenie całej swojej uwagi nawet najmniejszym ruchom oznacza, że będziesz ćwiczyć mięśnie, które dane ćwiczenie ma rozbudować. A to oznacza, że możesz sobie poradzić z bólem po treningu. Nie martw się, ból będzie ustępował z każdym dniem po pierwszym tygodniu, a twoje ciało z czasem przyzwyczai się do ćwiczeń. Oznacza on, że rzucasz wyzwanie swoim mięśniom i że pracujesz grupami mięśni, których za zwyczaj nie używasz.

PILATES PRACUJE W KILKU PARTIACH MIĘŚNI

„Pilates nie ogranicza się do określonych części ciała” = mówi Herbert. Tak, ćwiczenia pilatesu koncentrują się na brzuchu i tułowiu, ale to nie tylko oznacza brzuch. „Chociaż pilates jest konkretne zdefiniowany jako ćwiczenia mięśni brzucha, ważne jest, aby klienci wiedzieli, że obejmuje cały tułów, czyli brzuch biodra, uda wewnętrzne i zewnętrzne oraz plecy” – wyjaśnia. Spodziewaj się więc treningu, który oddziałuje na całe Twoje ciało.

WIELE ZAJĘĆ DLA POCZĄTKUJĄCYCH BĘDZIE ZAWIERAŁO TEN SAM ZESTAW ĆWICZEŃ W KAŻDEJ GRUPIE

Istnieje ustalony zestaw ćwiczeń pilatesu, które są powszechne dla początkujących. Zawierają:

  • Setka pilatesowa (ćwiczenia oddechowe, którego celem jest siła i stabilność głównej partii mięśni)
  • Rollowanie (powolny, precyzyjny ruch, który rozciąga kręgosłup, plecy i wzmacnia mięśnie brzucha)
  • Leg cicles (które wzmacniają biodra i nogi)
  • Rolling like a Ball (która masuje kręgosłup i kształtuje równowagę)
  • Seria 5 (grupa ruchów, które wzmacniają mięśnie brzucha i pleców)

NOŚ DOPASOWANE UBRANIA – I NIE ZAPOMNIJ O SKARPETKACH!

Nawet jeżeli wolisz luźne ubrania treningowe, będziesz chciał nosić przylegające ubrania podczas zajęć pilatesu. W ten sposób instruktor lepiej zobaczy Twoje ruchy, a ubrania nie zahaczają się o sprzęt.

Zostaw szorty w domu. W pilatesie jest wiele ćwiczeń, w których leżysz, a nogi poruszają się nad Tobą… więc nie chcesz, aby spodenki się podnosiły. Zamiast tego noś legginsy z podkoszulkiem bez rękawów lub dopasowaną koszulę z długim rękawem.

Jeśli chodzi o obuwie, możesz być boso lub nosić skarpetki na zajęcia. Większość studiów pilatesu ma własne zasady. Znajdziesz je na stronie internetowej studia lub dowiesz się w recepcji.

Jeśli masz ochotę na skarpetki, znajdź parę z gumowym spodem, aby nie ślizgać się. Z łatwością będziesz poruszać się po pasach reformera na boso lub tylko ze skarpetami.

KAŻDE STUDIO UŻYWA INNYCH SŁÓW NA ZAJĘCIACH. POPROŚ STAŁYCH KLIENTÓW O POMOC, GDY ICH NIE ROZUMIESZ

Pilates ma swój własny zestaw terminologii. „Powerhose” – potęga, odnosi się do centrum Twojego ciała, skąd wydobywa się Twoja moc do wykonywania ruchu. Nie martw się, z czasem przyzwyczaisz się.

Spójrz na stałych bywalców studia. Ustaw się na środku sali. Niezależnie od tego, czy znajdujecie się na reformerze czy na macie, pozwoli Ci to obserwowanie wszystkich dookoła. Naśladowanie innych, obserwowanie ich jak ćwiczą pomoże Ci na początku. Na środku instruktor jest dobrze widoczny, możesz podsłuchać jak daje instrukcje innym uczestnikom zajęć.

PILATES POWINIEN BYĆ CZĘŚCIĄ TWOJEGO PLANU TRENINGOWEGO

Nawet jeżeli studio oferuje nieograniczoną liczbę zajęć przez tydzień, nie planuj wskakiwać na każde zajęcia. Twoje ciało potrzebuje jednego lub dwóch dni na regenerację po męczącym treningu oporowym jakim jest pilates.

Pilates rozciąga, wzmacnia i wyrównuje ciało jednocześnie. Uzupełnia również wszelkie inne wysiłki fitness, ponieważ przygotowuje Twoje ciało do efektywniejszego poruszania się pod każdym względem. Dodanie go do swojej rutyny treningowej pomoże Ci podnosić większe ciężary, biegać szybciej, pływać w lepszej formie, a nawet osiągnąć nieuchwytną równowagę ramion w jodze.